La temporada de fiestas es una época alegre, pero también implica exigencias adicionales para nuestro cuerpo, ya que levantamos, llevamos, decoramos y hacemos compras. Las actividades repetitivas de la temporada pueden provocar fácilmente distensiones o lesiones, especialmente si no tenemos cuidado con nuestros movimientos y posturas. Los terapeutas de MOTION ven a muchos pacientes que sufren lesiones por uso excesivo a causa de las actividades de las fiestas, por eso estamos aquí para compartir algunas estrategias simples para mantenerte seguro y saludable durante toda la temporada.
Técnicas seguras para levantar y transportar objetos pesados durante las festividades
Ya sea que esté levantando un regalo, adornos navideños o una caja pesada de suministros, usar técnicas de levantamiento adecuadas puede ayudar a proteger su espalda, hombros y rodillas. A continuación, se ofrecen algunos consejos esenciales para levantar objetos de manera segura:
Planifica tu camino
Antes de levantar algo pesado, tómate un momento para planificar tu ruta. Asegúrate de que el camino esté libre de obstáculos que puedan hacerte tropezar, zonas resbaladizas u otros que puedan hacerte perder el equilibrio.
Levante con las piernas, no con la espalda
En lugar de doblar la cintura, agáchese doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Active los músculos centrales y use los músculos de las piernas para levantar el objeto. Esta técnica ayuda a evitar ejercer una tensión innecesaria sobre la zona lumbar.
Mantenga la carga cerca de su cuerpo
Mantener el objeto cerca del torso reduce la tensión en la espalda y ayuda a la estabilidad. Sostenga el objeto a la altura del pecho, si es posible, con los codos cerca del cuerpo para evitar la tensión en los hombros.
Evite los movimientos de torsión
Girar al levantar objetos es una causa común de lesiones de espalda. Cuando necesite girar, mueva los pies y el cuerpo como una sola unidad en lugar de girar la columna.
Obtenga ayuda para artículos pesados o voluminosos
Es fácil sobreestimar nuestra capacidad para levantar objetos, especialmente cuando nos sentimos alegres y emocionados. Si un objeto es pesado o tiene una forma extraña, no dude en pedir ayuda. Trabajar en equipo puede evitar una distensión muscular repentina o algo peor.
Utilice herramientas de apoyo cuando sea necesario
Si tiene una carretilla o carrito de mano disponible, úselo para transportar objetos pesados. Al transportar adornos o regalos de un lugar a otro, estas herramientas pueden marcar una gran diferencia a la hora de proteger su espalda y reducir el riesgo de lesiones.
Cómo evitar lesiones por uso excesivo de la decoración navideña
Decorar puede implicar muchas repeticiones de movimientos de estiramiento, flexión y escalada. Sin una postura y un ritmo adecuados, estas actividades pueden provocar rápidamente dolores, fatiga muscular o incluso lesiones. A continuación, se explica cómo decorar de forma segura:
Utilice un taburete o escalera estable
Estirarse hacia arriba puede ser riesgoso, especialmente si intentas mantener el equilibrio de puntillas o en una silla inestable. Para las decoraciones altas, usa una escalera estable o un taburete con patas antideslizantes para asegurarte de que estás seguro.
Lados alternos para evitar el desequilibrio muscular
Al colgar luces o guirnaldas, cambia de mano y de lado con frecuencia. Esto puede ayudar a evitar el uso excesivo de los mismos músculos y minimizar la tensión en los hombros, la espalda y el cuello.
Evite largos períodos de movimientos repetitivos
Decorar suele implicar movimientos repetidos, como colgar adornos o colocarlos en su sitio. Tómate descansos cada 15 o 20 minutos para descansar, estirarte y restablecer tu postura.
Mantenga las muñecas neutrales y relajadas
Si está atando cintas, colgando adornos o manipulando objetos frágiles, evite doblar las muñecas en posiciones incómodas. Intente mantener las muñecas rectas y relajadas para evitar la tensión en los músculos y tendones pequeños.
Cuida tus hombros al hacer estiramientos por encima de la cabeza
Estirarse por encima de la cabeza puede tensar los hombros, especialmente si se sostiene un objeto pesado. Limite el tiempo que pasa en esta posición y tome descansos para que los hombros se relajen.
Compras inteligentes: cómo evitar el estrés durante las compras navideñas
Desde cargar bolsas de compras pesadas hasta caminar y estar de pie durante largas horas, las compras navideñas pueden generar un estrés significativo en su cuerpo. A continuación, le indicamos cómo mantenerse cómodo y evitar lesiones mientras hace las compras:
Elija bolsas ergonómicas y brazos alternativos
Utiliza un bolso cruzado o una mochila con correas anchas y acolchadas que distribuyan el peso de manera uniforme. Si llevas bolsas de compras, alterna los brazos con frecuencia para evitar sobrecargar un lado del cuerpo, lo que puede tensar el cuello, los hombros y la espalda.
Cuida tu postura mientras haces fila
Permanecer de pie en largas filas puede hacer que uno se encorve o se incline hacia un lado, lo que puede causar molestias en la espalda o la cadera. Manténgase erguido, contraiga el abdomen y distribuya el peso de manera uniforme entre ambos pies para mantener la postura alineada y reducir la tensión.
Dobla las rodillas al recoger las bolsas
Agacharse para agarrar bolsas o artículos de estantes bajos puede lastimar la espalda si no se tiene cuidado. Flexione las rodillas y mantenga la espalda recta al levantar bolsas para minimizar el riesgo.
Use zapatos cómodos y que brinden apoyo
Opte por zapatos con un buen soporte para el arco y amortiguación para mantener los pies y las piernas cómodos, especialmente si camina sobre superficies duras. Evite los tacones altos o los zapatos planos que no brindan soporte, ya que pueden aumentar el riesgo de distensión o desequilibrio.
Estírate antes y después de ir de compras
Los estiramientos suaves de las piernas, la espalda y los hombros pueden ayudar a preparar los músculos para la actividad y evitar el dolor después de las compras. Después de llegar a casa, tómese unos minutos para estirar y relajar los músculos para ayudar a aliviar la rigidez.
Si practica estas técnicas seguras para levantar, transportar y mover objetos, podrá ayudar a mantener su cuerpo libre de dolor y evitar lesiones comunes durante las fiestas. Recuerde que los pequeños cambios en la forma en que levanta, transporta y mueve objetos pueden marcar una gran diferencia a la hora de proteger su cuerpo durante esta temporada tan ajetreada. Si comienza a sentirse dolorido o nota alguna molestia, no la ignore: dele tiempo a su cuerpo para descansar, estirarse y recuperarse.
Con algunos ajustes conscientes, podrá concentrarse en disfrutar de las festividades, conectarse con sus seres queridos y mantenerse saludable durante la temporada. ¡Felices fiestas, seguras y sin lesiones de parte de su equipo MOTION!
