A medida que el clima se vuelve más cálido, muchos de nosotros estamos ansiosos por volver a realizar nuestras actividades al aire libre favoritas. Después de un largo invierno de actividad reducida, volver a las actividades demasiado rápido puede provocar dolores, molestias o incluso lesiones. ¿La buena noticia? Con la preparación adecuada, puede comenzar a realizar actividades de primavera de manera segura y disfrutar de la temporada con mínimos contratiempos.
Comience con un calentamiento dinámico
Los músculos fríos son más propensos a sufrir distensiones, por lo que antes de salir al exterior, tómate unos minutos para calentar. Los estiramientos dinámicos ayudan a aumentar el flujo sanguíneo y la flexibilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Fortalecer grupos musculares clave
Un cuerpo fuerte tiene menos probabilidades de sufrir lesiones. Incorpore ejercicios de entrenamiento de fuerza para complementar sus actividades al aire libre favoritas:
- Para corredores y excursionistas: fortalezca los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas con sentadillas, estocadas y elevaciones de pantorrillas.
- Para ciclistas: concéntrese en la estabilidad central con planchas y puentes para mantener una postura adecuada en la bicicleta.
- Para jardineros: desarrolle la fuerza de la parte superior del cuerpo con remos y prensas de hombros para evitar tensiones al levantar y agacharse.
Inicie la actividad gradualmente
Si ha estado menos activo durante los meses de invierno, no pase de cero a sesenta de la noche a la mañana. Aumente su nivel de actividad gradualmente para darle tiempo a su cuerpo a adaptarse. Por ejemplo:
- Los corredores deben comenzar con carreras más cortas y lentas antes de aumentar la distancia y la velocidad.
- Los jardineros deberían dividir las tareas en sesiones más cortas en lugar de pasar horas agachándose y levantando objetos.
- Los excursionistas deben comenzar con senderos más cortos antes de afrontar caminatas más empinadas o más largas.
Preste atención al calzado
Tus zapatos son la base de tu movimiento. Asegúrate de que tu calzado sea apropiado para la actividad que realices y esté en buenas condiciones:
- Los corredores deben reemplazar sus zapatos cada 300 a 500 millas para mantener el soporte.
- Los excursionistas deben elegir botas con soporte y tracción adecuados para el tobillo.
- Los jardineros pueden beneficiarse de zapatos antideslizantes y con apoyo para evitar caídas.
Enfriamiento y estiramiento después de la actividad
Después de hacer ejercicio, tómate un tiempo para relajarte y estirarte para evitar la rigidez y el dolor. Concéntrate en lo siguiente:
- Estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps para corredores y ciclistas.
- Estiramientos de espalda y hombros para jardineros.
- Estiramientos de pantorrillas y apertura de caderas para excursionistas.
La primavera es la época perfecta para empezar a moverse, pero empezar a hacer actividades de forma gradual y segura es fundamental para evitar lesiones. Si calientas, fortaleces los músculos, controlas tu ritmo y escuchas a tu cuerpo, podrás disfrutar de toda la diversión al aire libre sin contratiempos.
Si necesita ayuda para recuperarse de una lesión o desea orientación sobre técnicas de movimiento adecuadas, ¡estamos aquí para ayudarlo! Contáctenos hoy para garantizar una temporada de primavera segura y activa.
