El yoga es una práctica increíble que promueve la flexibilidad, la fuerza y el bienestar mental. Pero, como ocurre con cualquier actividad física, pueden producirse lesiones si no se tienen en cuenta los límites del cuerpo. En honor al Mes Nacional del Yoga, nos gustaría ofrecer algunas ideas como fisioterapeutas sobre cómo prevenir lesiones comunes en el yoga y cómo la fisioterapia y la terapia ocupacional pueden ayudarle a mantenerse seguro en el tatami.
Escucha a tu cuerpo y respeta tus límites
Una de las causas más comunes de lesiones en el yoga es esforzarse más allá del rango natural de movimiento del cuerpo. El cuerpo de cada persona es diferente y la flexibilidad varía de una persona a otra. El estiramiento excesivo en posturas como las flexiones hacia adelante o las estocadas profundas puede provocar distensiones musculares, especialmente en los isquiotibiales, la espalda baja y los hombros.
Consejo: Practica cada postura con calma y evita compararte con los demás participantes de la clase. Recuerda que el yoga es un viaje personal. Si una postura te resulta incómoda o dolorosa, modifícala o utiliza elementos como bloques y correas para apoyarte.
Centrarse en la alineación
Una mala alineación en las posturas de yoga puede generar una tensión excesiva en las articulaciones y los músculos, lo que puede provocar lesiones como esguinces de muñeca, distensiones de rodilla y pinzamientos de hombro. Por ejemplo, en posturas como la plancha o el perro boca abajo, si las manos no están correctamente alineadas, se pueden producir distensiones en las muñecas o los hombros. De manera similar, en posturas de pie como el guerrero I o II, una posición incorrecta de las rodillas puede provocar dolor de rodilla con el tiempo.
Consejo: Trabaje con un instructor de yoga o un fisioterapeuta para asegurarse de practicar con la alineación adecuada. Use accesorios o haga modificaciones cuando sea necesario para mantener una posición segura y el equilibrio en cada postura.
Proteja sus muñecas y hombros
Las posturas que implican el peso sobre los brazos y las muñecas, como la plancha, el chaturanga y el equilibrio sobre los brazos, pueden provocar distensiones o lesiones por uso excesivo en estas zonas. Una mala alineación de la muñeca o la sobrecarga de la articulación del hombro pueden provocar dolor o incluso tendinitis.
Consejo: Concéntrese en distribuir el peso uniformemente entre las manos en posturas con carga y no doble los hombros. Fortalezca las muñecas y los hombros fuera de la práctica de yoga con ejercicios como flexiones de muñecas, ejercicios de estabilización de hombros y flexiones de brazos para desarrollar la fuerza necesaria para posturas más avanzadas.
Prevenir lesiones en la espalda baja
El dolor lumbar es una queja común entre los practicantes de yoga, especialmente cuando posturas como flexiones hacia adelante, flexiones hacia atrás o torsiones se realizan de forma incorrecta. Arquear o redondear la columna en exceso sin involucrar el centro del cuerpo puede causar tensión.
Consejo: Activa los músculos centrales para sostener la columna en cada postura. En las flexiones hacia adelante, gira las caderas en lugar de arquear la espalda. En las flexiones hacia atrás, concéntrate en estirar la columna y evita estirar demasiado la región lumbar.
Tenga cuidado con sus rodillas
Las lesiones de rodilla suelen ser causadas por una posición incorrecta en posturas como las estocadas, la postura del guerrero o la postura del loto. Torcer la articulación de la rodilla o ejercer demasiada presión sobre la rótula puede provocar dolor o lesiones.
Consejo: En las posturas de pie, siempre alinea la rodilla con el tobillo y evita que la rodilla se hunda hacia adentro. Si sientes alguna molestia en posturas sentadas, como la postura del loto o la del héroe, utiliza accesorios como mantas o almohadones para reducir la tensión en las rodillas.
Cómo pueden ayudar los fisioterapeutas y terapeutas ocupacionales
Si sufres dolores o lesiones relacionados con el yoga, los fisioterapeutas y los terapeutas ocupacionales pueden ayudarte. A continuación te indicamos cómo:
- Programas de prevención de lesiones: Un fisioterapeuta puede diseñar un plan individualizado centrado en fortalecer las áreas débiles, mejorar la flexibilidad y corregir problemas de alineación.
- Rehabilitación de lesiones: Si ya ha sufrido una lesión mientras practica yoga, los fisioterapeutas pueden guiarlo a través de la rehabilitación para que se recupere de manera segura y regrese a su práctica.
- Evaluaciones de movimiento: Los terapeutas ocupacionales pueden ayudarle a mejorar sus patrones de movimiento funcional, especialmente si su trabajo o estilo de vida implica movimientos repetitivos que pueden aumentar el riesgo de lesiones en el yoga.
- Modificaciones personalizadas: Tanto los fisioterapeutas como los terapeutas ocupacionales pueden ofrecer recomendaciones personalizadas para modificar las posturas, garantizando que usted practique yoga de una manera que se adapte a su cuerpo y reduzca las posibilidades de tensión.
El yoga es una forma fantástica de mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, pero practicarlo de forma consciente es fundamental para prevenir lesiones. Si escuchas a tu cuerpo, te concentras en la alineación y trabajas con fisioterapeutas y terapeutas ocupacionales, podrás seguir disfrutando de los numerosos beneficios del yoga y evitar lesiones. ¡Feliz Mes Nacional del Yoga y por practicar de forma segura sobre la colchoneta!
Si necesita orientación sobre cómo prevenir o recuperarse de lesiones relacionadas con el yoga, no dude en comunicarse con los terapeutas de MOTION para obtener asesoramiento de expertos.
