El invierno puede traer noches acogedoras y celebraciones navideñas, pero también puede generar desafíos para mantenerse activo. Las temperaturas frías, las aceras resbaladizas y los días más cortos dificultan el ejercicio al aire libre. Pero mantenerse activo durante los meses de invierno es esencial, especialmente para la salud de las articulaciones, la fuerza y la movilidad. Las rutinas de ejercicio en interiores pueden ayudarlo a mantenerse en forma sin preocuparse por el clima, ¡y son una excelente manera de disfrutar de una rutina de ejercicios apta para el invierno!
Los terapeutas de MOTION están aquí para compartir ideas de ejercicios seguros, prácticos y efectivos en interiores que lo ayudarán a mantenerse activo, ya sea que desee mantenerse en forma, recuperarse de una lesión o mantener la flexibilidad. Estos ejercicios son simples, adaptables y perfectos para comenzar a moverse durante los meses más fríos.
Ejercicios de fuerza y flexibilidad
Fortalecer los músculos y mantener la flexibilidad son fundamentales para mantener las articulaciones sanas y mejorar la movilidad general. A continuación, se indican algunos ejercicios sencillos en interiores que puede realizar sin ningún equipo especial:
Sentadillas en silla: Este ejercicio ayuda a fortalecer las piernas y el torso. Ponte de pie frente a una silla firme, agáchate como si estuvieras a punto de sentarte y vuelve a levantarte antes de tocar el asiento. Repite entre 10 y 15 veces para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
Flexiones de pared: Las flexiones de brazos contra la pared son excelentes para los brazos, los hombros y el pecho y son una alternativa segura a las flexiones de brazos tradicionales. Ponte de pie frente a una pared, coloca las manos a la altura de los hombros y realiza las flexiones de brazos doblando los codos y llevando el pecho hacia la pared. Comienza con 8 a 10 repeticiones y aumenta la cantidad a medida que te vayas fortaleciendo.
Marcha sentada: Perfecto para personas con movilidad reducida, la marcha sentada fortalece los flexores de la cadera y mejora la circulación sanguínea. Mientras está sentado, alterne levantando cada rodilla hacia el techo. El objetivo es realizar entre 10 y 15 repeticiones por pierna.
Elevaciones de dedos y talones: Este ejercicio simple es excelente para fortalecer la parte inferior de las piernas y mejorar el equilibrio. Ponte de pie y apóyate en una superficie estable, levanta los talones del suelo y luego bájalos lentamente. Para variar, intenta levantar también los dedos de los pies del suelo. Intenta hacer entre 10 y 12 repeticiones.
Rutina de estiramiento suave: Estirar el cuello, los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas puede reducir la tensión y mantener la flexibilidad. Pruebe a hacer estiramientos sentado o de pie, manteniendo cada posición durante 20 a 30 segundos para relajar por completo y estirar los músculos.
Cardio de bajo impacto para la salud del corazón
El cardio de bajo impacto es una excelente opción para hacer ejercicio en interiores, ya que aumenta el ritmo cardíaco sin forzar las articulaciones. A continuación, se ofrecen algunas opciones divertidas y efectivas:
Marchar o trotar en el mismo lugar: Marchar o trotar en el mismo lugar durante unos minutos puede aumentar tu frecuencia cardíaca y darte un impulso cardiovascular rápido. Intenta hacer esto durante intervalos de 1 a 2 minutos, tomando descansos entre ellos para recuperar el aliento.
Subidas en escaleras o plataformas resistentes**: Los step-ups son excelentes para el ejercicio cardiovascular y la fuerza de las piernas. Súbase a una plataforma firme o a un escalón bajo con un pie y luego suba el otro pie antes de volver a bajar. Haga 10 repeticiones con cada pierna para lograr un buen ritmo.
Baile de bajo impacto: ¡Pon tu música favorita y baila en tu sala de estar! Bailar es una forma divertida y de bajo impacto de ponerse en movimiento, mejorar la coordinación y liberar el estrés. Baila durante 5 a 10 minutos para acelerar el corazón y mejorar tu estado de ánimo.
Ejercicios cardiovasculares en silla: Para aquellas personas con movilidad reducida, los ejercicios cardiovasculares en silla son una forma fantástica de mantenerse activos. Puede probar con los saltos de tijera sentado, imitando los movimientos de los mismos mientras está sentado, o los puñetazos sentado, que consisten en dar puñetazos hacia delante y hacia los lados mientras está sentado. Alterne los movimientos durante 1 o 2 minutos cada vez.
Ejercicios de fortalecimiento del core
La fuerza del core es fundamental para el equilibrio, la estabilidad y la protección de la espalda. Estos ejercicios se centran en los músculos del core sin necesidad de ningún equipo especial:
Giros del torso sentado: Siéntese derecho en una silla, extienda los brazos frente a usted y gire el torso de un lado a otro. Este movimiento fortalece los oblicuos y mejora la movilidad de la columna vertebral. Intente realizar entre 10 y 15 giros de cada lado.
Elevaciones de rodillas de pie: Levanta una rodilla hacia el pecho mientras contraes el abdomen, luego bájala y cambia de lado. Este ejercicio fortalece el abdomen y el equilibrio. Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio de puente: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas del suelo, activando los glúteos y el abdomen, y luego baje lentamente la espalda. Comience con 8 a 10 repeticiones y aumente a medida que se sienta más fuerte.
Tablón modificado sobre una mesa o pared: Si no te sientes cómodo haciendo la tradicional plancha en el suelo, prueba una versión modificada. Coloca las manos sobre una mesa o una pared, da un paso atrás y mantén la posición de plancha durante 10 a 15 segundos. Es una excelente manera de trabajar el torso sin forzar las muñecas ni la espalda baja.
Ejercicios de equilibrio y estabilidad
Los ejercicios de equilibrio son especialmente importantes en invierno para evitar resbalones y caídas. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores y a mejorar la coordinación.
Paradas con una sola pierna: Ponte de pie cerca de una silla o una pared para apoyarte, levanta un pie del suelo y mantén el equilibrio sobre la otra pierna. Mantén la posición durante 10 a 20 segundos y luego cambia de lado. A medida que vayas mejorando, intenta extender el tiempo o añadir movimientos suaves, como estirar los brazos hacia adelante.
Caminar de talón a punta: Este ejercicio fortalece los músculos de la parte inferior de las piernas y mejora el equilibrio. Coloque un pie directamente delante del otro, como si estuviera caminando sobre una cuerda floja, e intente mantener el equilibrio. Repita el ejercicio durante 10 a 12 pasos, sujetándose de una pared o una superficie si es necesario.
Elevaciones laterales de piernas: Ponte de pie junto a una pared para apoyarte, levanta una pierna hacia un costado y bájala. Este ejercicio mejora la fuerza y la estabilidad de la cadera, que son fundamentales para el equilibrio. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Sentarse y ponerse de pie desde una silla: Este sencillo movimiento es muy eficaz para fortalecer las piernas y el equilibrio. Comience sentado, levántese hasta quedar de pie sin usar las manos y vuelva a sentarse. Intente hacer 10 repeticiones, usando los brazos como apoyo solo si es necesario.
Ejercicios de movilidad para la salud de las articulaciones
Mantener las articulaciones móviles es esencial durante los meses más fríos, especialmente para aquellos con artritis o rigidez en las articulaciones.
Círculos de tobillo: Sentado o acostado, extienda una pierna y gire el tobillo en círculos. Intente hacer 10 círculos en cada dirección y luego cambie de pierna. Esto ayuda a mantener la flexibilidad del tobillo y puede realizarse a diario.
Giros de hombros: Sentado o de pie, levante los hombros hacia las orejas, gírelos hacia atrás y hacia abajo con un movimiento circular suave. Los movimientos circulares alivian la tensión y mejoran la movilidad de los hombros.
Estiramientos de gato y vaca para la movilidad de la columna: Arrodíllate en el suelo, arquea la espalda mientras miras hacia arriba (postura de la vaca) y luego curva la columna mientras miras hacia abajo (postura del gato). Repite este movimiento suave de 5 a 10 veces para aliviar la rigidez de la columna.
El invierno puede traer desafíos, pero también es una oportunidad para centrarse en nuevas formas de movimiento que fomenten la fuerza, la flexibilidad y la resistencia, todo desde la comodidad de su hogar. Estos ejercicios en interiores ofrecen algo para cada nivel de condición física y puede adaptarlos fácilmente a sus necesidades. Comience con algunos ejercicios cada día y aumente gradualmente hasta crear una rutina equilibrada y completa.
Recuerda, si no estás seguro de cómo modificar un ejercicio o quieres más orientación, consulta con tu fisioterapeuta o terapeuta ocupacional. Estamos aquí para ayudarte a mantenerte activo, seguro y saludable este invierno. ¡Acepta estos ejercicios en interiores para seguir moviéndote, mejorar tu estado de ánimo y favorecer tu bienestar, sin importar el clima que haga afuera!
