Ahora que el trabajo híbrido y remoto se está convirtiendo en una realidad a largo plazo para muchos, es posible que su espacio de trabajo en casa necesite un cambio ergonómico. La mala postura, las configuraciones incómodas y las largas horas en un escritorio pueden provocar dolor de espalda, cuello y muñecas que afecta la productividad y el bienestar. Estamos aquí para ayudarlo a posicionar su espacio de trabajo y mantener su cuerpo saludable mientras trabaja.
Por qué es importante la ergonomía
La ergonomía es la ciencia que se ocupa de diseñar un espacio de trabajo que se adapte a su cuerpo, minimizando la tensión y promoviendo la comodidad. Una estación de trabajo correctamente organizada puede reducir el riesgo de problemas musculoesqueléticos como el síndrome del túnel carpiano, la tensión en el cuello y el dolor lumbar. A continuación, se ofrecen algunos consejos prácticos para crear un espacio de trabajo ergonómico en casa:
Configuración de silla y escritorio
Posicionamiento de la silla: Elige una silla con altura regulable, soporte lumbar y apoyabrazos. Cuando estés sentado, los pies deben descansar planos sobre el suelo (o sobre un reposapiés si es necesario) y las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. La zona lumbar debe mantener su curva natural con el apoyo de la silla.
Altura del escritorio: Su escritorio debe permitir que sus brazos descansen cómodamente en un ángulo de 90 grados al escribir o teclear. Evite los escritorios que sean demasiado altos, lo que lo obliga a levantar los hombros, o demasiado bajos, lo que lo hace encorvarse.
Colocación del monitor para la salud del cuello
Nivel de los ojos: Coloca la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o justo por debajo de ella. Esto ayuda a mantener una posición neutra de la cabeza y evita forzar el cuello. Utiliza un soporte para monitor o apila libros debajo de la computadora portátil si es necesario.
Distancia: Mantenga el monitor a una distancia de aproximadamente un brazo para reducir la fatiga visual. Ajuste el brillo y el tamaño del texto para leer con facilidad sin tener que entrecerrar los ojos ni inclinarse hacia adelante.
Consejos para usar el teclado y el mouse con comodidad para las muñecas
Ubicación del teclado: Mantén el teclado lo suficientemente cerca para que los codos queden a los costados. Las muñecas deben estar rectas, no dobladas, al escribir. Considera usar un teclado ergonómico para obtener apoyo adicional.
Posición del ratón: Coloque el ratón a la misma altura que el teclado y lo suficientemente cerca para evitar tener que estirarse demasiado. Un reposamuñecas o una alfombrilla para ratón con soporte pueden ayudar a mantener la muñeca en posición neutra.
Tome descansos de movimiento
Incluso con la mejor configuración ergonómica, permanecer en una misma posición durante demasiado tiempo puede provocar incomodidad. Siga la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mire algo que esté a 20 pies de distancia durante 20 segundos para descansar la vista.
Estírate con frecuencia: Ponte de pie y estira la espalda, los hombros y el cuello cada hora. Ejercicios sencillos como rotaciones de hombros, estiramientos de cuello y torsiones de columna en posición sentada pueden mantener los músculos relajados.
Posiciones alternativas: Utilice un convertidor de escritorio para estar sentado o de pie o alterne entre estar sentado y de pie para promover la circulación y reducir la fatiga.
Personaliza tu espacio de trabajo
Agregue cojines o soporte: si su silla carece de soporte lumbar, agregue un cojín pequeño o una toalla enrollada detrás de la espalda baja.
Crear una zona de trabajo dedicada: Un espacio de trabajo designado le ayuda a mantener una buena postura y reduce la tentación de trabajar desde un sofá o una cama, lo que puede causar ángulos incómodos y tensión.
As you kick off the new year, take time to optimize your home office for comfort and health. A few ergonomic changes can make all the difference in preventing aches and pains while working remotely. If you’re experiencing ongoing discomfort, consider consulting with us for personalized advice and exercises to improve your posture and work habits.
Tu cuerpo merece tanto cuidado y atención como tu trabajo: ¡comienza bien el nuevo año priorizando tu salud en casa!
