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¿Ir a las canchas de tenis mientras brilla el sol? El tenis es un gran deporte que puede beneficiar su salud cardiovascular, resistencia y coordinación. Sin embargo, si sufre dolor en las articulaciones o está luchando contra una lesión, el tenis puede ser particularmente complicado para las rodillas, los codos y los hombros. Antes de coger tu raqueta, consulta a continuación algunos consejos que te ayudarán a mantenerte seguro y libre de lesiones en la cancha:

Lo primero es lo primero:

Existen algunas tácticas para prevenir lesiones o más lesiones en la línea de fondo:

• Asegúrese de utilizar la técnica o forma adecuada. Puedes consultar con un entrenador de tenis o tu fisioterapeuta si regresando de una lesión.
• Calienta tus músculos antes de saltar a tu primer partido. Unos pocos estiramientos simples pueden marcar la diferencia entre un partido exitoso o una lesión persistente. Dore Siegelson, MS, PT, ATC, fisioterapeuta de movimiento y Director Multisitio para MOVIMIENTO Long Island, comparte una serie rápida de estiramientos que pueden prevenir tirones y distensiones musculares. “Preferiría llegar tarde a la cancha que saltarme los estiramientos de calentamiento”, dice Dore:
  • Pantorrillas
    • Con las manos en la pared y retroceda en posición de estocada, las muñecas deben estar alineadas con los hombros.
    • Su pierna trasera debe estar extendida para ayudarlo a sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
    • Repita en el otro lado
  • Cuádriceps/Flexores de cadera
    • Mientras se sostiene de la pared o de una silla, doble la rodilla derecha y agarre el tobillo derecho detrás de usted con la mano derecha.
    • Mantenga las rodillas uniformes y tenga cuidado de no arquear la espalda, sintiendo un estiramiento profundo en el cuádriceps y el flexor de la cadera.
    • Mantenga durante 20 a 30 segundos, suelte y repita en el otro lado.
  • Isquiotibiales
    • Siéntate en un banco o párate frente a un banco, levanta una pierna y mantén la otra en el suelo.
    • Inclínese hacia adelante y estírese durante 20 a 30 segundos.
    • Cambia de pierna y repite
  • Muslos internos
    • Haga una estocada lateral: comience colocando la pierna izquierda a su lado, doble la rodilla izquierda y mantenga las caderas hacia atrás, luego inclínese hacia adelante a la altura de las caderas.
    • Repita en el otro lado
  • Rotaciones de hombros
    • Gire los hombros hacia adelante durante algunas repeticiones y luego hacia atrás durante algunas repeticiones.
• El uso excesivo y la extensión excesiva provocan algunas de las lesiones más comunes en el tenis: codo de tenista, rodilla de saltador (lesión de la rótula) y distensiones del manguito rotador, por nombrar algunas. Además de los estiramientos, la clave para prevenirlos es:
  • Descanso y recuperación adecuados entre series y/o partidos: hidrátese y estírese entre series, pruebe con ejercicios de enfriamiento y rodillos de espuma después de los partidos.
  • Entrenamiento cruzado: el ciclismo, el entrenamiento de fuerza y el pilates son excelentes ejercicios para complementar tu juego de tenis. Desarrollan fuerza en el núcleo y las piernas, así como resistencia.
  • Activar los grupos de músculos de una manera diferente puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo y brindarle fuerza y flexibilidad completas.
  • Uso del equipo adecuado: consulta con un profesional del tenis para asegurarte de que estás usando la raqueta adecuada, busca zapatillas de tenis que ofrezcan soporte lateral y más (ver más abajo).

Desafiando los elementos:

Si se juega al tenis en una pista exterior, es importante hacer pausas e hidratarse adecuadamente. Dore sugiere utilizar los juegos impares como una oportunidad no sólo para cambiar de lado de la cancha, sino también como un descanso para descansar, hidratarse y estirar cualquier área que pueda sentirse irritada.

Además, asegúrese de beber mucha agua antes de jugar para no ponerse al día con su hidratación mientras está en la cancha. Una hidratación insuficiente puede provocar rápidamente sobrecalentamiento y agotamiento.

Totalmente equipado:

Al comprar una raqueta y zapatos de tenis, consulte a un profesional del tenis para asegurarse de que está utilizando el equipo adecuado y los zapatos adecuados para la cancha que le brinden apoyo y eviten resbalones y caídas.

"La mayoría de los entusiastas del tenis no se dan cuenta de que el agarre o la raqueta podrían ser los culpables de las lesiones del codo de tenista", añade Dore. "Si sufre codo de tenista, un profesional del tenis podría comprobar la flexibilidad, la tensión del cordaje y el agarre de su raqueta para asegurarse de que está utilizando una raqueta adecuada para usted".

Cuando compre calzado, busque zapatillas de deporte con suela plana y soporte, diseñadas para superficies de canchas de tenis y que ofrezcan soporte lateral para los movimientos de lado a lado que acompañan al juego. Estos ayudarán a sostener los tobillos y las rodillas mientras juegas y evitarán tropezones y caídas en la cancha.

Además, si tiene una lesión preexistente, hable con su fisioterapeuta sobre el uso de un aparato ortopédico. Los aparatos ortopédicos pueden ofrecer a las articulaciones mayor soporte y estabilidad.

Sintiendo el dolor de la lesión:

Si siente dolor o irritación persistentes, llame a MOTION y programe una cita para reunirse con un fisioterapeuta. Sin referencias ni recetas. son necesarios para programar una visita de PT. Un MOTION PT puede ofrecer una evaluación y sugerir estiramientos o ejercicios para ayudar a mejorar el dolor y su juego.